Vincere l'ansia, fobie e paure varie (1 puntata)

Vincere l'ansia, fobie e paure varie

Tra gli studenti (e non solo) ansia e fobie varie stanno diventando un'epidemia; sempre più spesso, ad esempio, so di ragazzi che tremano a un'interrogazione. Di ansia ho sofferto anch'io ed è un problema che conosco bene. Qui riunisco una specie di programma per vincerla (ma i casi più seri sono di competenza di uno specialista, mi raccomando), basato sulla mia esperienza, varie letture e aggiornato con le ultime informazioni da me raccolte recentissimamente: fra esse, il testo di un formatore di www.fobiasociale.org che ha sofferto lui stesso di fobia sociale e ha sperimentato le sue acquisizioni su se stesso (con successo pieno in tempi rapidi, appena qualche  mese).

In generale, tutti i disturbi collegati con la paura sono difficili da gestire e il numero delle fobie è praticamente infinito: da quella dei ragni a quella del numero 8 (giuro!). Qui però, per ovvi motivi, mi focalizzo sulla paura ingenerata da situazioni sociali, dal contatto con gli altri. Una persona su due teme lo sguardo altrui o di prendere la parola in pubblico: è una proporzione enorme! Vediamo ora nel dettaglio le manifestazioni di questa paura.

Trac: inserisco qui il termine francese perché mi sembra espressivo, ma è la nostra banale "fifa". A tutti noi capita di essere in ansia prima di un avvenimento importante: un colloquio di lavoro, un esame, un appuntamento ecc. Si tratta di qualcosa di episodico e che non disturba la nostra vita quotidiana: fin qui, tutto nella norma.

Timidezza: Sicuramente, l'ansia riguarda soprattutto i timidi, cioè coloro che sono caratterialmente più sensibili: la  maggiore sensibilità, congenita, dona loro delle reazioni un poco maggiori che negli altri. La timidezza si associa facilmente a sentimenti di paura e vergogna. Un timido teme di più gli ambienti ignoti,  mentre si sente a suo agio in quelli familiari; se poi la situazione è giudicata importante dal soggetto (esempio: interrogazione), l'ansia cresce.

In generale, a livello sociale i timidi temono:

1) Le performance (esami, colloqui di lavoro, conferenze);

2) di rivelarsi, di presentarsi per quello che sono;

3) di affermarsi e difendere i propri diritti;

4) lo sguardo altrui.

Ansia sociale: il problema nasce quando la "fifa" diventa eccessiva. Allora si fa fatica a essere  spontanei e tutto diventa difficile e pesante. Si ha spesso l'impressione che stiamo dicendo delle sciocchezze e abbiamo paura di dire delle cose inutili o insipide. Il senso di disagio può crescere a tal punto da avere delle conseguenze fisiche: traspirazione, pallore o, al contrario, rossore, sudore, tachicardia, palpitazioni, respirazione accelerata, tremarella, tensione muscolare, mal di pancia (io l'ho avuto per anni), nausea ecc. ecc. Un timido spesso teme che questi sintomi diventino visibili agli altri e, così, di "rivelarsi" (ma, di solito, gli altri non se ne accorgono neanche...). L'effetto finale è l'inibizione: la persona non riesce a fare quello che vorrebbe, che si tratti di chiacchierare piacevolmente o rispondere a delle domande di lavoro o di studio o corteggiare una ragazza; si sente incapace di compiere l'azione di cui è richiesta e che è normale per gli altri.  Si arriva all'angoscia.

Man man che la paura cresce, la persona si sente sempre più inibita, finché arriva all'"evitamento": per alleviare la propria angoscia, comincia a evitare la situazione temuta. Succede così che certi studenti (pur non volendo "fare fuoco") comincino a evitare l'interrogazione temuta, perché sono convinti che non ce la faranno mai a superarla. Si parla così di "ansia sociale" quando la paura cresce a un punto tale da bloccare l'azione dell'individuo in una parte della sua vita quotidiana, nei contatti con altre persone e da impedirgli di realizzare "importanti obiettivi personali".

L'ansia sociale, difatti, è messa in moto dalla paura di essere giudicati negativamente e, quindi, rifiutati. Ci si sente meno capaci degli altri, inadeguati. Un altro sintomo tipico è il rimuginamento: più uno ha paura di quella situazione e più ci si scervella sopra. Ma, rimuginando a più non posso, la paura cresce. Si crea allora un circolo vizioso per cui,  più si desidera riuscire in una situazione, più se ne ha paura, più ci si rimugina sopra e...più si fallisce e la si evita. Proprio la paura della disapprovazione finisce per innescare il fallimento che suscita la disapprovazione!

In definitiva, quello che gli ansiosi temono di più è la disapprovazione sociale. L'approvazione sociale, all'epoca delle caverne (ma anche dopo), significava vivere: chi era solo, rischiava la pelle. Ancor oggi, far parte del gruppo è fondamentale per il nostro equilibrio, quindi l'ansioso vive il terrore di essere rifiutato.

Fobia sociale: è una forma più seria e specifica di ansia sociale, specifica cioè per una certa situazione o più. Ci sono persone che hanno la fobia di parlare in pubblico, la fobia delle interrogazioni scolastiche, delle scadenze o di certe situazioni lavorative, di usare la toilette pubblica, di mangiare al ristorante, di approcciare una persona del sesso opposto ecc. ecc. ecc. E' molto frequente e tocca tra il 3 e l'8 % della popolazione (a me sembra in aumento...).

Un esempio. Anni fa avevo una cara amica all'Università di Firenze, una bravissima ragazza, brillante e molto sensibile, ma terribilmente esigente con se stessa e perfezionista. Desiderava ardentemente riuscire negli studi: così, poco per volta, gli esami sono diventati per lei un incubo. Si presentava agli appelli, ma era presa da un'angoscia tale che, poco prima di essere chiamata, fuggiva: era convinta di non farcela, lei che aveva cominciato la sua carriera studentesca con un 30 e lode in Letteratura Greca! Più si andava avanti, più lei era angosciata e più evitava gli esami. Alla fine, ha toccato il fondo: la sola idea di presentarsi all'esame le ingenerava crisi di panico. La sua carriera studentesca si stava bloccando. Poi ha cominciato a riprendersi: e un giorno mi ha detto che la svolta è avvenuta quando, dopo l'ennesimo esame cui rinunciava, io l'ho tranquillizzata dicendo che non importava, perché avrebbe potuto riprendersi un'altra volta. Difatti, ha ripreso, poco per volta, a dare esami: magari con voti più bassi, ma ha ripreso. Ricordate: a tutto c'è rimedio.

COME RIMEDIARE?

Qui vi propongo, sulla base della mia esperienza e di quanto ho studiato, il percorso classico per guarire dall'ansia sociale:

• ·        Sul breve periodo servono tecniche di rilassamento e la terapia cognitivo-comportamentale.
• ·        Sul lungo periodo, bisogna però lavorare su se stessi per imparare ad accettarsi e ad avere una  migliore autostima.
• ·     Bisogna cambiare anche mentalità e assumerne una pù positiva e realistica, che non dipenda dall'opinione altrui, ma riconosca il nostro profondo valore.
• ·      In vari casi, bisogna anche lavorare su ferite precedenti, di varia entità, che creano spesso il terreno della fobia sociale: traumi da rifiuto, ad esempio, o da abbandono, vissuti in famiglia, abusi o simili.
• ·Nei casi più gravi, insisto, è necessario un terapeuta specializzato.
• Scendiamo ora nel dettaglio.

La paura è un'amica

Quando abbiamo paura, cerchiamo in tutti i modi di eliminarla: ma così dimentichiamo che la paura è un'emozione primordiale, che esiste da sempre perché possiamo difenderci dai pericoli. Il problema è quando è in eccesso. E' molto più costruttivo invece vedere nella paura un'amica: la paura infatti ci segnala quello che è importante per noi. Avete mai visto un giovanotto profondamente innamorato che non si senta agitato davanti alla ragazza dei suoi sogni? Quindi, eliminare la paura è impossibile e sarebbe anche disumano: l'importante è padroneggiarla. Secondo un pensiero molto bello che ho trovato in www.fobiasociale.org, è proprio la nostra paura che ci può guidare verso i nostri desideri e che ci permette di fiorire a livello personale: "Ogni volta che provi paura, sai che stai cercando quanto vuoi veramente e stai crescendo come persona".

Lavorare sulle emozioni

L'ansia è profondamente legata al nostro vissuto emotivo. Le emozioni sono reazioni automatiche: nel caso del soggetto ansioso, vive delle reazioni negative (paura, ansia, senso di vergogna, magari a anche collera o tristezza) davanti a un evento che non è così stressante per qualcun altro. Un primo passo però è quello di accettare le nostre emozioni ed esprimerle, a noi stessi e a qualcuno di cui ci fidiamo. Sennò restano sempre tappate dentro e diventano esplosive! Non c'è niente di male nelle emozioni. Se provate delle emozioni negative davanti a qualcosa che non è stressante per gli altri, avrete sicuramente i vostri buoni motivi: sono reazioni normali ad avvenimenti che vi ricordano un cumulo di esperienze stressanti, che hanno marcato la vostra memoria. Più cercate di reprimerle, più aumentano. Invece, accettatele ed accettatevi: chiunque, al vostro posto, avrebbe potuto trovarsi nella medesima situazione, perché, evidentemente, la vostra ansia è frutto delle vostre esperienze.

Tecniche di rilassamento

La prima cosa di cui bisogna fornirsi per combattere l'ansia è qualche buona tecnica di rilassamento, specie basata sulla respirazione, cui si possa ricorrere nelle emergenze e da imparare a tal punto che diventi abituale. Non basta a risolvere il problema, dato che questo richiede un approccio  più ampio: ma è una risorsa d'emergenza in caso di bisogno, specie per padroneggiare le vostre emozioni. Strano, ma non ci pensiamo mai: a parecchi ragazzi, una tecnica di rilassamento sarebbe immensamente utile, prima di un'interrogazione, ad esempio. Non è  il caso che ne discuta io qui, ma esistono vari sistemi per rilassarsi, di solito focalizzati sulla respirazione: per esempio, in varie carceri statunitensi esistono programmi per insegnare ai detenuti a controllare la collera mediante tecniche di rilassamento fondate sulla respirazione; tutti confermano che ne ricavano un gran beneficio. E se il rilassamento funziona su qualcuno che, altrimenti, torcerebbe il collo a un altro...

Esempio di tecnica di rilassamento con la respirazione.

• ·         Inspirate profondamente (con naso o bocca, non importa) fino a gonfiare l'addome.
• ·         Fate una pausa.
• ·         Espirate tranquillamente.
• ·         Ripetete tre volte.

Come vedete, è molto semplice. Concentrarsi sulla respirazione ha un effetto calmante e ci ossigena meglio in un momento, quello ansioso, in cui ne abbiamo bisogno di più.

(continua)