Vincere l'ansia, fobie e paure varie (2 puntata)
L'ansia, specie nella sua versione sociale, dipende dall'apprendimento, cioè si impara (si dice che è un "comportamento acquisito"). Di solito, le cose vanno così: una persona che già presenta geneticamente un carattere molto sensibile (normalmente un timido) vive da bambino o adolescente, di solito in famiglia, ma anche a scuola, tutta una serie di situazioni che lo stressano e gli insegnano a temere in maniera esagerata uno o più eventi specifici. Non voglio qui essere scortese con la categoria "genitori", ma ho notato che molti ansiosi hanno appreso l'ansia in casa: da genitori iper-protettivi, per esempio, ansiosi loro stessi, o autoritari ecc. ecc. Nessuno è perfetto, men che meno i nostri familiari: è giusto accettare le loro imperfezioni e l'importante è trovare una soluzione. Dopo la famiglia, che ha insegnato all'ansioso a tirarsi indietro e ad avere paura più del necessario, di solito sono intervenuti dei fatti abbastanza traumatici che hanno rafforzato questa situazione (ad es., qualche episodio di bullismo o anche qualcosa di meno grave). In sostanza, gli ansiosi imparano (erroneamente) che "non sono capaci" in certe situazioni e a essere timidi per ottenere approvazione sociale.
Se l'ansia dipende dall'apprendimento, da qui discende una conseguenza straordinaria: non siamo condannati ad essere ansiosi a vita, possiamo imparare a controllare la nostra ansia!
Il metodo cognitivo comportamentale
Sull'apprendimento è basato il metodo più usato nella cura dell'ansia e fobia sociale, quello cognitivo-comportamentale: funziona se applicato correttamente e con costanza. Il termine sembra astruso, ma si tratta in realtà solo di allenamento progressivo ad esporsi alle situazioni stressanti, con i cosiddetti esercizi di esposizione. In sostanza:
1) Bisogna stabilire una scaletta, in ordine gerarchico, delle situazioni che ci creano ansia, dalle più tranquille a quelle che ci scatenano la fifa massima. Privilegiamo soprattutto quelle più frequenti, quelle che evitiamo di più e quelle più direttamente connesse al vostro obiettivo (per es., se volete apprendere a parlare in pubblico, tutte le situazioni che ci hanno a che fare, come lezioni, interrogazioni, conferenze, alzare la mano e porre una domanda davanti a un gruppo ecc.).
2) Quando la nostra scaletta è pronta, cominciamo ad allenarci ad affrontare queste situazioni in ordine crescente, il che ci permette di seguire i nostri ritmi.
3) Prima di ogni esercizio applichiamo la nostra tecnica di rilassamento per distenderci e controllare le nostre emozioni durante l'esercizio. Il problema di molti ansiosi è proprio questo: si sentono in balia delle loro emozioni e non sanno come affrontarle. In questo caso, il rilassamento e il fatto di partire ordinatamente dalle situazioni più facili è la soluzione.
4) L'esposizione deve essere progressiva, graduale e senza fretta. Quando l'ansia si è almeno dimezzata, l'esercizio è riuscito. Passeremo al prossimo gradino quando ci renderemo conto che padroneggiamo a sufficienza la situazione di quello precedente.
5) Gli esercizi di esposizione vanno ripetuti con costanza: almeno 4 volte la settimana per le situazioni di maggiore durata (non lamentatevi che non riuscite a migliorare se rimanete al di sotto di questa soglia!). Invece, se avete a che fare con una situazione di breve durata (ad es., chiedere un'informazione per la strada) potete ripeterla tante volte con varie persone diverse.
Esempio: per un allievo con problemi di ansia prima delle interrogazioni, un buon metodo potrebbe essere mettersi d'accordo con l'insegnante e farsi porre delle domande singole più volte nel corso della settimana, invece che un'interrogazione unica di mezz'ora.
6) In questa maniera, il vostro cervello apprenderà poco per volta delle nuove esperienze positive, che controbilanceranno quelle negative pregresse, interrompendo il circolo vizioso.
7) Non solo: imparerete anche che gli altri non si accorgono della vostra ansia; e che se avete qualche reazione anche fisica (come arrossire, avere la tremarella, un certo affanno ecc.), non è poi così terribile. In generale, si tratta solo di prenderci la mano.
NB: Le ricerche scientifiche dimostrano che l'ansia, in ogni caso, cala da sé dopo poco tempo (l'adrenalina non riesce a durare per molto!). Quindi, non preoccupatevi, lanciatevi comunque, il vostro stesso corpo vi aiuterà più di quanto pensate: se accettate la vostra ansia, finirà per andarsene da sola.
Tutti i problemi che hanno a che fare con la paura si affrontano così. Una mia amica, ad esempio, sta vincendo in questo modo le vertigini e la paura delle altezze. Io, invece, sto imparando a nuotare e ho, naturalmente, paura dell'acqua: non riesco neancora a stare a galla da sola, ma vedo che sto prendendo progressivamente confidenza, per cui adesso riesco a fare delle cose (come una vasca nuotando in stile dorso e col mio istruttore che mi regge appena) che prima non riuscivo assolutamente a fare. So che mi ci vorrà del tempo, ma, poco per volta, la paura se ne andrà. Ci vuole molta costanza e molta pazienza con noi stessi, ma mai demordere.
Mai spaventarsi per gli alti e bassi
Proprio perché la paura è una brutta bestia, ci saranno, nel corso della vostra terapia di addestramento, degli alti e dei bassi. Anche questo va accettato, perché è normale. Per esempio, alla terza lezione di nuoto io avevo più fifa che alla prima e colavo a picco miseramente. Ma l'ho accettato: mi sono detta che, sicuramente, sarei migliorata la volta successiva e così è stato. Del resto, che ci siano degli alti e dei bassi è in realtà qualcosa di positivo: infatti, tutte le volte che risalite, imparate che la vostra ansia si può vincere con maggiore facilità. Alla fine, risalire diventerà per voi un'abitudine. Proprio per questo, attenzione ai facili entusiasmi (ci si può smontare troppo alla svelta) e agli altrettanto facili scoraggiamenti. Tutti noi abbiamo esperienza di qualcosa che, con difficoltà, alla fine siamo riusciti a imparare: e voi potete imparare a gestire e vincere la vostra ansia.
Facciamo un esempio (divertente e surreale) di scaletta di esercizi di esposizione. Immaginate di soffrire di aracnofobia (paura dei ragni), però avete la fortuna di fare la conoscenza di un ragnetto, simpatico e carino, che si offre volontario per aiutarvi nei vostri esercizi di esposizione. Ecco la scaletta che ne potrebbe risultare:
- 1. Sorridere e salutare il ragno.
- 2. Chiedere un'informazione al ragno.
- 3. Accettare di incrociare un ragno che non conoscete (non quello simpatico o carino).
- 4. Fare una chiacchierata di 10 minuti col ragnetto (magari sul tempo metereologico).
- 5. Aumentare il tempo di chiacchiera con il ragno.
- 6. Caffè col ragnetto.
- 7. Esporsi di più con un ragno sconosciuto.
- 8. Serata al cinema col ragnetto (a vedere Spiderman!)
- 9. Gita a Venezia col ragnetto.
- 10 Festa finale per avvenuta guarigione a casa Ragni.
Evitamento
Questo è il vero mostro da abbattere; in effetti, evitare le situazioni temute può apportare un sollievo temporaneo, ma poi si crea un circolo vizioso, perché più si evita, più si eviterebbe e si perdono progressivamente le capacità sociali. Per esempio, quella mia amica di prima, evitando, evitando, è arrivata al punto che non riusciva più a dare esami. E' quindi essenziale "prendere l'abitudine quotidiana di affrontare invece che di evitare le cose" che provocano ansia. Insisto: quotidiana. Conosco una coppia giovanissima in cui lei soffre di ansia sociale, lui è innamoratissimo e cerca di farle la corte fra i vari evitamenti di lei. Ebbene, lei dovrebbe applicare regolarmente i suoi esercizi di esposizione e lui (santo subito!) regola la sua agenda per incontrarla il più possibile: ma lei, che pure è innamorata, invece di attaccarsi a lui come una patella allo scoglio, per la fifa si accontenta di incontrarlo "quando capita"! Mi piacerebbe dirle: tesoro mio bello, ma uno, paziente così, dove mai lo ritrovi??? Quindi, datti da fare.
Bisogna evitare l'evitamento con costanza in tutte le forme possibili. Infatti, è necessario evitare pure quella che potremmo considerare l'"evasione parziale": ad esempio, vado a una festa e, apparentemente cerco così di affrontare la mia ansia, poi però alla festa me ne resto muta in un angolo. La ragazza di cui sopra sta facendo un'evasione parziale, quindi rischia di non migliorare mai. Ripeto: bisogna "evitare l'evitamento" in ogni maniera possibile e smascherare i pretesti con cui copriamo l'evitamento (ad esempio: "Non ho tempo!...")
(continua)
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